14 formas de criar a un niño con hábitos alimenticios saludables

1. Reflexiona sobre cómo alimentas a tu hijo 
   Dedica unos minutos a pensar en los momentos en que alimentas a tu pequeño. ¿Estás siguiendo los principios de la alimentación consciente: crear un ambiente cálido y positivo para las comidas en familia, respetar la decisión de tu pequeño sobre qué comer y cuánto, y dar ejemplo cuando se trata de elegir alimentos variados y nutritivos? Si es así, ¡genial! Sin embargo, si crees que estás cayendo en algunos comportamientos de alimentación menos deseables como los que se enumeran a continuación, ahora es el momento de recordarte a ti misma todos los beneficios de una alimentación consciente. Recuerda, no se trata solo de qué y cuánto come tu pequeño. La forma en que le ofrezcas comida también es esencial para crear unos hábitos alimenticios saludables.
   - Alimentación "con presión"

   Presionas a tu hijo para que se termine todo el plato, incluso después de mostrar señales de que está saciado. Tal vez también esperas que se siente a la mesa durante más tiempo del que le corresponde para su edad.

   - Alimentación "complaciente"

   Permites a tu hijo comer cualquier alimento en cualquier momento. Tiene pocas expectativas, si es que tiene alguna, de que siga una dieta saludable y equilibrada.

   - Alimentación "demasiado estricta"

   Tienes un control excesivo sobre lo que come tu pequeño. Tal vez solo le das pequeñas raciones o no le das comida, incluso cuando muestra señales de que todavía tiene hambre.

   La Dra. Fries dice: "La alimentación consciente es el camino a seguir. Además de reducir la posibilidad de comer en exceso, responder a las señales de hambre y saciedad de tu pequeño está relacionado con una dieta y un peso corporal más saludables. La alimentación consciente significa comidas placenteras y atractivas, sin presionar demasiado a tu pequeño ni alentarlo excesivamente. Los padres que siguen los principios de la alimentación consciente también ofrecen a sus hijos opciones de alimentos saludables en las comidas y los snacks, establecen pautas y expectativas claras en las comidas y son buenos modelos a seguir practicando y promoviendo una alimentación saludable en el hogar".

2. Ten cuidado de no presionar en exceso

Probablemente tengas una idea clara de cuánto quieres que tu hijo coma. Tal vez le presiones para que se acabe el plato, incluso cuando te diga que está lleno. Solo porque seas el adulto, no significa que sepas lo que es mejor cuando se trata del apetito de tu pequeño. Deja que tu peque decida cuánto va a comer.

La Dra. Fries dice: "Forzar a tu hijo a comer más alimentos de los que quiere puede tener diversas consecuencias. Si tu hijo está lleno, esto puede enseñarle a ignorar sus señales de saciedad, lo que en el futuro podría conducir a comer en exceso. En otros casos, puede crear un ambiente estresante, que conduce a asociaciones negativas con la comida que tú quieres que coma, lo que puede hacer que la evite en el futuro. Los niños pueden comer más un día que otro. No hay nada malo en ello, lo compensarán en otra comida".

3. Ofrecer alimentos y bebidas ricas en nutrientes

El estómago de tu hijo es pequeño, por lo que es importante que no se ocupe ese volumen con alimentos con alto contenido de sal y azúcar, o con bebidas azucaradas. En su lugar, ofrécele una variedad de alimentos ricos en nutrientes, junto con leche (leche materna, leche de vaca entera o leche de crecimiento) o agua con cada comida y snack. Puedes hacer excepciones en ocasiones especiales como cumpleaños o celebraciones familiares, y ofrecerle a tu pequeño golosinas y postres en porciones adecuadas. Practica la alimentación consciente sin presionar a tu pequeño a que coma estos alimentos, pero tampoco te preocupes demasiado si le gustan. Tu hijo aprenderá pronto que las golosinas son "alimentos para ocasiones especiales" y no forman parte de su dieta diaria.

La Dra. Fries dice: "Los estudios realizados en niños mayores muestran que cuando los padres restringen lo que sus hijos pueden comer (prohibiendo algunos alimentos), aumenta el atractivo por los alimentos que están 'prohibidos' y es más probable que los niños se excedan consumiendo estos alimentos cuando se les da la oportunidad".

4. Comprueba el tamaño de las raciones

Sirve la comida en cantidades adecuadas para la edad. Siempre puedes ofrecerle más si muestra señales de hambre después de terminar su comida. Evita animarle a "terminarse el plato" y en su lugar respeta sus señales de hambre y saciedad.

La Dra. Fries dice: "Los estudios demuestran que proporcionar grandes raciones de alimentos apetecibles y de alta densidad energética, como los macarrones y el queso, aumenta la cantidad de comida que un niño ingiere".

5. Anima con mucho cariño

Cuando se introduce un nuevo alimento, unas pocas palabras de ánimo pueden ayudar a convencer a tu pequeño de que lo pruebe.

La Dra. Fries dice: "En un estudio reciente, muy pocos niños estaban dispuestos a probar una nueva fruta o verdura sin ser animados. En lugar de trucos o recompensas, si le haces una amable sugerencia de 'probar las arvejas', es más probable que el niño pruebe la comida".

6. Sé un buen modelo a seguir 
   Siempre que tengas la oportunidad, siéntate con tu peque para disfrutar de una comida juntos. Tu pequeño aprende lo que observa de ti y de otros miembros de la familia, así que sé un buen modelo a seguir y demuéstrale que comes y disfrutas de los alimentos saludables. Deja que te vea disfrutar de una nueva comida y es probable que se anime a probarla.

La Dra. Fries dice: "Lo que los papás y mamás comen es un poderoso predictor de lo que un niño come. Un estudio reciente demostró que dar visibilidad cuando se come un alimento es la técnica más exitosa para convencer a un niño de comer algo".

7. Olvídate de las recompensas

Por muy tentador que sea, no uses la comida como recompensa. Ofrecerle helado a tu pequeño si come sus verduras, por ejemplo, puede crear asociaciones negativas y desanimarlo a largo plazo.

La Dra. Fries dice: "Intenta ofrecerle todos los alimentos por igual en lugar de darle la idea de que algunos alimentos son menos apetitosos y otros más atractivos".

8. Evita que tu pequeño sea selectivo

A veces, puede que estés tan preocupada de que tu pequeño se convierta en un comensal selectivo, al que solo le gustan unos pocos alimentos, que le suplicas desesperadamente que coma. Esto puede hacer que las comidas sean estresantes para ambos y tener el efecto opuesto al deseado. Si solo le gustan unos pocos alimentos, coloca algunos de ellos en su plato junto con los alimentos nuevos o aquellos que había rechazado previamente. Es posible que los niños tengan que probar un nuevo alimento varias veces antes de que les guste.

La Dra. Fries dice: "Los estudios demuestran que presionar a los niños pequeños para que coman cualquier tipo de alimento en realidad los hace más propensos a rechazarlo. Si los padres pueden mantener una actitud relajada hacia la comida, los niños pueden ser más propensos a probar diversos alimentos".

9. Deja que mastique el tiempo que necesite

Ofrece a tu hijo comida en trozos pequeños del tamaño de un bocado y asegúrate de que ha masticado lo que tiene en la boca antes de ofrecerle más. Además, no apresures a tu pequeño para que se termine la comida. Déjalo comer a su propio ritmo. Adoptar buenos hábitos ahora puede ayudar a evitar futuros problemas de comer en exceso.

La Dra. Fries dice: "Los niños que comen más rápido tienden a consumir más calorías. Esto puede deberse a que dan mordiscos más grandes y mastican menos la comida. Los estudios demuestran que estas tendencias hacia comer más rápido pueden surgir en los niños de preescolar".  

10. Evita usar los alimentos para tranquilizar a tu pequeño

A esta edad, es posible que tu pequeño no tenga un lenguaje tan desarrollado para comunicar sus sentimientos con palabras, por lo que puede frustrarse y tener un berrinche. Puede ser tentador sacar una "galleta de emergencia", su comida favorita o incluso un snack saludable para tratar de evitar un berrinche. Sin embargo, esto puede tener consecuencias negativas a largo plazo.  

La Dra. Fries dice: "El uso de alimentos para tranquilizar desde una edad temprana puede contribuir al desarrollo de la obesidad en niños pequeños. Los niños pequeños podrían empezar a vincular la comida con las emociones en lugar de con sus propias señales de apetito, lo que les incitaría a comer cuando no tienen hambre".

11. Recuerda que no existe el niño de "tamaño perfecto"
    No intentes presionar a un niño pequeño para que coma más o dejes de darle comida a un niño más grande para ayudarle a perder peso. Existe la idea de que los bebés más grandes son bebés más saludables, pero no es cierto.

La Dra. Fries dice: "Los bebés nacen con instintos naturales para reconocer su propia hambre y saciedad. Respetar y responder a las señales de hambre y saciedad de tu pequeño conduce a hábitos alimenticios y a un crecimiento más saludables".

12. Aprende a interpretar las señales de tu pequeño

Evita llenar demasiado el plato de tu pequeño. Ofrécele una ración pequeña y presta atención a las señales que te indiquen si está lleno o todavía tiene hambre. Siempre puedes ofrecerle otra ración pequeña si te muestra que todavía tiene hambre.

La Dra. Fries dice: "A los 18-24 meses de edad, los niños pequeños pueden utilizar una combinación de palabras (como 'quiero eso' o 'ya estoy') y gestos (señalando, alcanzando o empujando la comida) para hacerte saber cuándo tienen hambre y están saciados. Busca estos gestos y expresiones, y escucha lo que te dice cuando se trata de su apetito".

13. Deja que tu pequeño se tome su tiempo para practicar la masticación

A estas alturas, tu pequeño probablemente ha pasado de los purés espesos a las comidas de la familia en pedacitos. Tendrás que seguir cortando la comida en trozos del tamaño de un bocado mientras aprende a masticar.

La Dra. Fries dice: "Desde el nacimiento hasta los cuatro años, las bocas de los niños duplican su volumen. Sus músculos de masticación se fortalecen, lo que permite un control más preciso de la comida en la boca. Aprender a masticar con las texturas adecuadas tiene muchos efectos en su experiencia con la comida en general, desde la percepción del gusto, el olfato y la textura hasta sentirse saciado y aceptar una mayor variedad de alimentos".

14. ¡Haz que la hora de comer sea divertida!

Intenta que tu hijo participe en la cocina: hay muchas tareas de cocina adecuadas para su edad en las que puede colaborar, como extender la masa, limpiar las papas y verter los ingredientes en un bowl. Asegúrate de que tu pequeño esté supervisado en la cocina en todo momento. Tu pequeño esperará con ansias las comidas familiares en las que ha colaborado en su preparación.