Alimentación durante el embarazo: comer por dos

Durante el embarazo, es común escuchar que una mujer debe “comer por dos”. Sin embargo, esta afirmación puede llevar a malentendidos. Aumentar el consumo de alimentos al doble no garantiza un bebé sano; de hecho, puede incrementar el riesgo de complicaciones como la preclamsia y el parto prematuro.

Lo que realmente se necesita es un aumento moderado de aproximadamente 300 calorías al día, centrado en una dieta equilibrada y variada.

Alimentación y embarazo: ¿dónde está el equilibrio?

Una alimentación equilibrada durante el embarazo implica:

1. Aportar la energía necesaria: El aumento de peso es normal y se estima que un incremento de entre 8 y 12 kg es adecuado para un embarazo saludable. Las recomendaciones calóricas varían: entre 2200 y 2300 calorías en el primer y segundo trimestre, y de 2300 a 2500 en el tercero.
2. Proporcionar nutrientes esenciales: Es fundamental asegurar la ingesta de proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales, fibra y agua.
3. Mantener un equilibrio entre los macronutrientes:
   • Proteínas: Clave para el desarrollo muscular, se encuentran en carnes magras, productos lácteos y legumbres.
   • Carbohidratos: Fuente de energía, presentes en cereales integrales como avena y arroz integral.
   • Lípidos: Grasas saludables que apoyan el crecimiento del bebé, presentes en pescados grasos y aceites saludables.

Para obtener más información sobre tus necesidades nutricionales, se recomienda consultar a un nutricionista especializado.

Mantengo el ritmo

Para mantener una dieta balanceada, es esencial tener tres comidas principales al día y dos snacks intermedios. No debes saltarte ninguna comida, especialmente el desayuno, que es crucial para evitar la sensación de hambre durante la mañana. Un desayuno ideal podría incluir:

• Un producto lácteo.
• Un cereal integral.
• Una fruta.
• Agua o jugo de frutas.

Ejemplos de desayuno saludable incluyen un tazón de leche con cereales integrales y frutos secos, o un yogur natural con kiwi y tostadas integrales.

Me adapto a mis nuevas necesidades

Las necesidades nutricionales aumentan durante el embarazo, destacando algunos nutrientes clave:

• Ácido fólico: Importante para el desarrollo del sistema nervioso, se encuentra en verduras de hoja verde y legumbres.
• Hierro: Esencial para el transporte de oxígeno, presente en carnes rojas y lentejas.
• Calcio: Crucial para la formación del esqueleto del bebé, se encuentra en productos lácteos.
• Vitamina C: Mejora la función inmunitaria y la absorción de hierro, presente en frutas y verduras.

La forma apropiada de conservar los nutrientes

Para asegurar la ingesta adecuada de vitaminas y minerales, sigue estos consejos:

• Compra frutas y verduras frescas.
• Almacena los alimentos en lugares oscuros y frescos.
• Lava bien las frutas y verduras antes de consumirlas.
• Utiliza métodos de cocción suaves para preservar los nutrientes.

Aumento de peso en el embarazo

El aumento de peso durante el embarazo es natural y necesario. En promedio, se espera que una mujer gane entre 9 y 13 kg, considerando el peso del bebé, líquido amniótico y otros factores. Es importante recordar que cada mujer es única, y el aumento de peso puede variar.

Alimentos prohibidos durante el embarazo

Es crucial tener cuidado con lo que comes durante el embarazo para evitar infecciones como listeriosis y toxoplasmosis. Para prevenir la listeriosis, evita alimentos crudos y asegúrate de cocinar bien las carnes. Para la toxoplasmosis, mantén una buena higiene con frutas y verduras y evita el contacto con gatos.

Otras normas de higiene importantes

• Verifica las fechas de caducidad de los productos.
• Evita consumir sobras del día anterior.
• Lávate las manos antes de preparar y consumir alimentos.
• Mantén limpios los lugares de almacenamiento de alimentos.

Estas guías de los grupos alimenticios son una manera fácil de comenzar una dieta saludable para tu embarazo. Desde luego, tu peso al inicio, estatura, edad, etapa del embarazo y la cantidad de bebés que llevas dentro son los factores que determinarán cuántas calorías y cuánta comida necesitarás.

Normalmente, las mujeres no necesitan calorías adicionales durante los primeros 3 meses de embarazo, pero necesitará alrededor de 300 calorías adicionales durante el segundo trimestre y 450 calorías adicionales durante el tercer trimestre.

¡Sorpresa!Las grasas saludables, en moderación, son buenas para ti. Elige grasas insaturadas, como aceite de oliva, y frutos secos, semillas, aguacate y salmón por sus ácidos grasos omega 3.

Que hay en su plato?

He aquí una tabla de referencia rápida que resume lo que hacen estos nutrientes claves y los alimentos que los contienen